Vücudumuz Neden Yağlanır?

GAZLI İÇECEKLER YAĞLANDIRIYOR
Yağlandırıcı besinlerden gazlı içeceklere örnek verecek bir çalışma 1977-1997 yılları arasında yapılmış. Çalışma, meşrubat ve gazlı içecek tüketiminin Amerika’daki yetişkinlerde yüzde 60 arttığını, çocuklarda ise ikiye katlandığını gösteriyor. Bu artışla birlikte obezite görülme sıklığının da ikiye katlanması ise bilim adamları için önemli bir kriter oluşturuyor. Şu anda Amerikan diyetinde alınan her 5 kalorinin 1 kalorisini besleyiciliği düşük, kalori yoğunluğu yüksek olan bu tür içecekler oluşturuyor.

EN BÜYÜK SUÇLU: ŞEKER
İştahı artıran muzur besinler kategorisinde yer alan basit şekerlerin ise obezitenin yaygınlaşmasında en büyük suçlulardan biri olduğunu belirten Yiğit, yiyeceklere eklenen basit şeker ve türevleri incelendiğinde kişi başına düşen rafine tahıl ürünlerinin tüketiminde yüzde 55, sadece basit şeker alımında ise yüzde 60 yükseliş görüldüğünü kaydediyor:

Gümrük Dünyası Dergisi’nde yer alan bir makaleye göre ülkemizde şeker sektörünün 2004-2005 dönemi itibariyle ekonomik büyüklüğü 4 milyar YTL (3 milyar dolar), yıllık tüketimiz yaklaşık 2,5 milyon ton. Dünyada kişi başına sakaroz kökenli şeker tüketimi beyaz şeker cinsinden yılda 19 kg civarında. Bu örneklere bakarak vücuda faydadan çok zarar getirebilen bu besin için harcanan paraların ve yılda sadece şekerden alınan 76000 kalorinin muhasebesini iyi yapmak gerektiğini düşünüyorum.

DİYET VE DİYABETİK ÜRÜNLER KARIŞTIRILIYOR
En bariz diyet hatalarından birinin diyet ve diyabetik ürünlerin karıştırılması olduğunu söyleyen Yiğit, “Unutulmamalıdır ki şeker oranı azaltılmış diyabetik ürünler yüksek yağ ve kalori içerikleri nedeniyle zayıflama diyetleri için uygun olmayabilir. Etiket okuma ve doğru değerlendirme alışkanlıklarını geliştirmek bu noktada önem taşıyor” diyor.

BOL RENKLİ, YÜKSEK KALORİLİ BESİNLER
Besinlerin içindeki doğal yağlardan çok, yapay tatlardan, basit şeker ve rafine ürünlerden alınan yüklü kalorilerden korkulması gerektiğinin altını çizen Yiğit, “Mümkün olduğunca besinleri doğal formlarında tüketmeye, sentetik üretim şartlarında yetişmiş gıdalardan, besin sanayinin bol renkli yüksek kalorili ürünlerinden ise uzak durmaya dikkat etmeliyiz” önerisinde bulunuyor.

Kalori artık günlük hayatumızda aklımızdan çıkmayan bir kavram haline geldi. Peki nedir bu kalori?
Kalori: Bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken enerji (ısı) miktarıdır. Bu ne yememiz, ne yemememiz konusunda yanlış bir ölçüm sistemidir. Aslında besin ihtiyacı ile kalori ihtiyacı tamamen birbirinden ayrıdır. Kalori uzmanlarına göre uzaktan kumandanın düğmesine basmak gibi basit bir hareketle 1 kalori harcıyorsunuz. Bu teoriye göre televizyon kanalını 400-500 defa değiştirdiğinizde koşu bandında 1 saat yoğun tempo koşmaya eşit miktarda kalori yakıyorsunuz. Sanırım bunun tam bir saçmalık olduğu konusunda benimle aynı fikirdesinizdir.
Sürekli empoze edilen bu kavram artık içimize öylesine işlediki kendimizi bu kavrama koşullayarak malesef gereksizce ve bilinçsize kilo alıp verebiliyoruz.
İnançlar insan yaşamı üzerinde yadsınamaz bir yere sahiptir. Ve buna dayanarak diyebiliriz ki; kalori takıntınızdan dolayı “fazla kalorili” yediğinize olan inancınız sizin gerçekten kilo almanıza neden olabilir.

Çoğumuzun en kolay feda ettiği öğün kahvaltıdır, en çok yapılan yanlışlardan biride kahvaltıyı atlayarak bir diyet programı uygulamaktır, oysa kahvaltı günün en önemli öğünüdür diyebiliriz.

ABD’de 5 yıl boyunca 2 binden fazla gencin katılımıyla yapılan bir araştırmaya göre kahvaltıyı atlamak kilo vermeye yardımcı olmuyor. Üstelik kahvaltı yapmayan gençler, daha fazla kilo kaybetmedikleri gibi, güne kahvaltıyla başlayanlardan ortalama 2.3 kg kilo almışlar.
Bu bilimsel araştırmanında çok net bir şekilde ortaya koyduğu gibi, diyet hiçbir zaman bilinçsizce ve kulaktan dolma bilgilerle yapılmamalıdır.
Her öğün zamanında tüketilmeli ve vücudun ihtiyacını karşılayan besinler tercih edilmeli ve herşeyden önemlisi bunlar gerekli ölçülerde tüketilmelidir.

Vücutta gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller, bilhassa DNA üzerinde hasara yol açarak yaklaşık 80 farklı hastalığa zemin hazırlar. Enfeksiyon dışı olan bu hastalıkların başında kalp ve beyin damarlarının tıkanmasına bağlı hastalıklar, kanserler ve artrit (eklemlerde vücut tarafından üretilen bir iltihap) yer alır.

Reaktif oksijen türleri, vücutta metabolik yolla oluşabileceği gibi UV ışınlar, virüsler, radyasyon, çevre kirliliği, sigara dumanına maruz kalınması, enfeksiyon, stres, alkol ve bazı ilaçların alımı ile de oluşabilmektedir.
Antioksidanlar açısından zengin olan beslenme şekli bazı hastalıkların görülme sıklığını düşürmektedir. Fransızlarda kalp hastalığının, Güneydoğu Asya’da yaşayanlarda meme kanserinin az görülmesi gibi.

Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atmaktadır. İçerdikleri doğal antioksidanların, doku hasarına karşı olası koruyucu etkileri vardır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 – 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler özellikle folat açısından çok zengin olduklarından kalp hastalıklarından koruyucu etkiler içerir, yeni DNA sentezlenmesi, DNA onarımı ve ekspresyonu açısından son derece faydalıdırlar. Çiğ olarak veya buharda pişirilerek tüketilmesi çok daha sağlıklı olacaktır.

Brasika sebzeleri olarak tanımlanan lahanagiller (Brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz ve kara lahana) kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilere sahiptir. Öte yandan lahananın kadınlarda östrojen düzeylerini artırıcı etkileri bulunduğundan meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmektedir.

Alyum sebzeleri olarak tanımlanan soğangiller (sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa) sülfür içeriklerinin yüksek olması sebebiyle detoksifikasyon sistemine yardımcı olmaktadır. Güçlü birer antioksidan olduklarından serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkili rol oynarlar.

Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, kuru bakla) ve yulafta bulunan saponinler antioksidan etki göstererek hücrelerdeki DNA mutasyonlarını önlemektedir.

Zeytinyağının bileşimindeki tekli doymamış yağ asitleri kolesterolü düşürmede etkilidir. Aynı zamanda antioksidan etkisi de vardır. Ancak ışık almayan, serin bir yerde ve hava almadan saklanması önerilmektedir.

Yağlı tohumlar (ceviz, badem, yerfıstığı ve fındık) içerdikleri çoklu doymamış yağ asitleri, E vitamini, B 6 vitamini ve magnezyum sayesinde kuvvetli birer antioksidan ve detoksifikanlardır.

İlave olarak yeşil çay, yumurtanın sarısı, domates, havuç, enginar, turunçgiller, elma, nar, kepekli tahıllar ve su ürünleri sağlık açısında son derece faydalı besinlerdir.

Sağlıklı beslenmek için ilk adım ne yedimizi ve yediklerimizin ne işe yaradığını bilmektir. Bazı besinlerin zararlı, bazılarının ise yararlı olduğu ta çocukluğumuzdan itibaren zihinlerimize kazınır ve hayatımız boyunca peşimizi bırakmaz. Umarım bu yazı sizin de doğru bildiğiniz yanlışları su yüzüne çıkarmanıza ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olur.

KAFEİN
Kafein; çay, kahve ve bir kısım kolalı içeceklerin içinde bulunur. Kafein mide ve bağırsak kanallarından kolaylıkla emilen, yağ çözünürlüğü olan bir maddedir. Vücuda alındığında merkezi sinir sistemini uyararak kalp atımını, iç organların çalışma hızını artırır ve uyanık kalmayı sağlar, görme duyusunu da kuvvetlendirir.
Uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kaslardaki glukojen depolarının boşaltılmasını geciktiri, yağların egzersiz sırasında %20 daha fazla kullanımını sağlar.
Kafein alımından 30-60 dakika içinde sinir sistemi uyarılır, yemek sonrası içimi ile uyuşukluğun kalkmasını sağlar.
Tüm olumlu faktörlerin gerçekleşmesi için, sağlıklı kişilerin günde 200-300 miligram (2-3 kahve fincanı) aşmayacak dozda kafein tüketmesi gerekir. Ama bu miktarın üzerine çıktığınızda da olumsuzluklarla karşılaşabilirsiniz.

Aşırı kahve tüketimi, geceleri uykusuzluk, heyecan, sinirliliğin artması,baş ağrısı ve ishale neden olabilir. Kafein idrar atımını hızlandırarak su kaybına neden olacağından kişinin verimini düşür.
Kafein, içe ve dışa dönük insanlarda farklı etki yapar. İçe dönük insanlarda az miktarda kafein performansı artırırken, günlük tüketim 3 fincanın üzerine çıkınca verimde düşmeler görülür. Dışa dönüklerde bu olumsuzlıklar daha azdır.
Kahve insanlarda zamanla bağımlılık yapabilir. Fazla miktarda alınmasında ise alkolün kötü etkilerine benzer olumsuzluklar görülebilir. Aç karnına içilecek kahve ve çay sanıldığının aksine dinçlik vermez, akine sinirlerde tahribat yapar.
Kafein yemeklerle yada bitiminden hemen sonra alındığında, içinde bulunan “tanen” sayesinde demir atımını artırır. Bunun sonucu da kansızlık belirtileri, aşırı yorgunluk ve iş veriminde düşüşlerdir.

YOĞURT-SÜT
Her yaştan kişilerde, günlük beslenme diyetlerinde yeterli oranda süt ve yoğurt bulunmalıdır. Süt; su, yağ, protein, karbonhidrat, mineral ve vitaminlerden oluşur. Sütün ortalama % 87.3 su, % 3.5 yağ, % 3.4 protein, % 0.7 mineraller ve % 5 karbonhidrattır. Süt yağının 23 doymuş, geri kalanı doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yoğurt, laktik asitin fermantasyonuyla oluşmuş süttür. Yoğurt içindeki yağlar süttekilerle aynıdır. Tam yağlı yoğurt 100 gr.da ; En az % 3.2 yağ içermektedir. Düşük yağlı yoğurt 100 gr.da % 0,5-2 yağ ve bir kasede 1 gr. veya daha az yağ içerir. Gelişim çağındaki çocuklar, gebe ve emziklilerde, menapoz dönemine giren kadınların ve her iki cinsten orta yaşlıların beslenmelerinde süt ve yoğurdun özel bir yeri vardır. Günde iki porsiyon süt ve yoğurt yeterlidir. Özel durumlarda günlük tüketime bir porsiyon daha ilave edilmelidir. Yaşlılarda, kemik erimesine karşılık günde 400-500 gram kadar süt ürünleri tüketilmelidir. Diyet süt ve yoğurtta, içindeki değerlere zarar vermeden yağ oranları azaltılmıştır. Zayıflama proframlarında, menapoz dönemlerinde diyet süt ve yoğurt tercih edilebilir. Kolesterolü yüksek olan kişiler için de diyet ürünleri tercih edilmelidir. Eğer süt sevmiyorsanız, aynı ölçülerde yoğurt yiyebilirsiniz. Tercihiniz ayrandan yana ise, bir bardak sütün yerine iki bardak ayran içiniz. Sütü kahve ile birleştirdiğinizde içindeki değerlerin de azaldığını asla unutmayın.

LİMON
Limon suyu yağı eritmez. Zayıflamak amacıyla limon suyu içenler, basit bir deneyle yağları çözüp çözmediğini anlayabilirler. Bir kaşık yağın üzerine limon suyu sıkalım ve bırakalım. Limon suyunun yağa karışmadığını göreceksiniz.

TUZ
Günlük tuz tüketimimizi artırdığımızda, kandaki tuz miktarı artar ve biz de susarız. Susamaya karşı, su içme gereksinimi doğar. içilen su ile birlikte fazla tuz idrar ve terle dışarı atılır. Fakat böbrek ve karaciğerinde bir fonksiyon bozukluğu olan kişiler, fazla tuzu dışarı atamazlar.

SU
Su, vücutta yağa dönüşmediği için şişmanlatması söz konusu değildir. Araştırmalar alınan su miktarı azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarının artmaya başladığını gösteriyor. Çünkü böbrekler yeterli su alamayınca iyi çalışmazlar. Bu görev karaciğere kalır. Karaciğer de böbreklerin görevini üstendiğinde, daha az yağı enerjiye dönüştüreceğinden zayıflamayı olumsuz etkileyecektir. Amacınız zayıflamak ise bol su içmelisiniz.

Öncelikle bilmelisiniz ki burada mucize formüller bulamayacaksınız.
Burada ideal kilonuza kavuşmanıza yardımcı olacak ve bu kiloyu yaşamınız boyunca korumanızı sağlayacak öneriler bulacaksınız.
Kilo vermeye başlarken bilmeniz gerekenler.

Her şeyden önce bedeninizde şişmanlığa veya kilo almanıza sebep olan metabolik bir hastalığınız olup, olmadığını öğrenmelisiniz. Yani eğer fazla yemek yemiyor ancak sürekli kilo alıyorsanız, yapacağınız ilk iş bir doktoru ziyaret etmek olmalı. Aksi takdirde hem beden, hem de ruh sağlığınız bundan ciddi şekilde zarar görecektir.
Şişmanlıkla baş etmenin en önemli yolu doğru beslenmek daha doğrusu besinlerin ne işe yaradığını bilerek vücudu bu doğrultuda beslemektir.
İşte size kilo verme ve kilonuzu koruma konusunda yardımcı olacak mucize besinlerin genel özellikleri:

İnsan vücudunun yakıt kaynağı glikozdur ve bu yakıtın kaynağı ise yiyeceklerden aldığımız karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar, basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Basit karbozhidratlar, fazla şekerli yiyeceklerdir. Kan şekerimizi hızla yükseltir ve bizi daha çok acıktırır, dolayısıyla daha çok yememize sebep olur.
Kompleks karbonhidratların içindeki şeker ise kana daha yavaş geçer ve bizi daha uzun süre tok tutar.
Karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi yüksek olan besinler nelerdir?

Şeker, bal, reçel, tatlılar, muz, incir, tatlı kavun ve karpuz, patates, havuç, beyaz pirinç, beyaz un ve beyaz makarna. Şimdi bu yiyecekleri hayatımızdan nasıl çıkaracağız diye düşüneceksiniz ama buna gerek yok çünkü bu besinleri doğru kombinasyonla yediğiniz takdirde şeker oranlarını düşürebilirsiniz.
Örneğin muzu yoğurtla , patatesi etle ve yoğurtla karıştırarak yerseniz daha geç acıkırsınız ve vücudunuz bu besinlerden daha iyi yararlanır.
Ayrıca yemeğe limon katmak da şeker oranını düşür.
Peki Kompleks karbonhidratlar ve düşük glisemik indeksli yiyecekler nelerdir?

Bu yiyecekler bize kilo vermede en çok yardımcı olacak besinlerdir.
Elma, armut, kivi, greyfurt, kiraz, çilek, kuru baklagiller, bulgur, esmer pirinç ve kepekli makarna.
Ayrıca yüksek lif içeren besinleri de öğünlerimizde sık sık kullanmak da kilo vermede en büyük yardımcımız olacaktır.
Bu tür yiyecekler sindirim sistemimizde daha çok kalır ve bizi daha tok tutar. Lif oranı yüksek besinlerin, aynı zamanda şeker oranları da düşüktür. Örneğin kabak, lahana, brokoli, ıspanak, kuru baklagiller ve kepekli unlar çok iyi birer kaynaktır. Ayrıca kabızlık problemi için de birebir çözümdür.
Kilo verme sürecinde yağ oranı yüksek besinlerden uzak durulması gerektiğini de hatırlatmadan geçmeyelim.